文/ 陳巧紋
2020年初，一場不知到在中國已經肆虐多久的肺炎疫情持續延燒，各國從無感到害怕，WHO宣布從「中等」疫情晉升為「高」等疫情，疾病風險人心惶惶，預防的資訊更在多國間流傳，有些可信有些荒唐，撇除一些待驗證的偏方，我們將注意力放回動物最好的防禦盾牌—「免疫力」上。
每年到了傳染病流行期間，大家就一窩蜂的搶購酒精、次氯酸水、口罩；但是當流行過後，大夥兒又對於防禦鬆懈，聽起來真的很心酸捏。在文章及專頁上我曾經多次提到腸道在免疫力中擔任重要的角色，並介紹了益生菌，今天我們把目光回到日常飲食本身，因為正確的飲食觀念是維持免疫的強大基礎，否則不管吃什麼補充品也只是東牆補西牆，來囉筆記準備好！
一、蛋白質一定要攝取充足
身體有18%以上是蛋白質組成，包含大家在工作細胞裡看到的每一位細胞角色(宅宅魂)，也就是說除了我們熟悉的肌肉、膠原蛋白以外，其他的免疫細胞(白血球)、紅血球、黏膜組織等都是由蛋白質構成，因此攝取足夠的蛋白質是維持免疫系統的基本原則！
每天攝取3~5份的蛋白質
吃蛋白質也是有學問的喔！每日飲食指南建議，平均一天需要攝取3~5份的蛋白質，每份蛋白質約為1/2手掌大(如附圖)
攝取優質蛋白質
素食者常有蛋白質品質差而導致蛋白質不足的問題，因此建議透過食用豆類食物或搭配奶製品一起吃；另外葷食者可以透過攝取優質動物蛋白如：雞肉、雞蛋、魚肉 (特別是富含omega-3的鮪魚、鮭魚、鯖魚、鰻魚等)來補充蛋白質
二、維生素B
維生素B群為水溶性維生素，包含B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、葉酸、泛酸、生物素。缺乏維生素B群常見問題包含：疲憊、反覆口角炎、細胞修復能力受阻、體力下降、貧血、憂鬱、焦慮等，這些症狀都可能間接或直接影響免疫力。
深綠色蔬菜、全穀類、肉類(雞蛋)
飲食中B群大部分來自肉類、內臟類食材、深綠色蔬菜、穀物中。由於其水溶性特質，維生素B容易在烹煮過程中流失，建議以適當的時間烹調蔬菜，或改以蒸、烤的方式避免營養素流失在水中。值得注意的是，其中如維生素B12只存在於蛋、肉、乳製品中，素食者、飲食不均衡、挑食、壓力大的民眾就要多多注意維生素B群的攝取量。
三、維生素C
維生素C為水溶性維生素，具有抗氧化、促進傷口癒合、降低尿道病原菌繁殖、強化免疫系統的功能，尤其有吸菸者體內的氧化壓力高，更該注意維生素C的補充。
每次少量補充，吸收率100 %
飲食中少量的維生素C在體內吸收率高，但若一次大量攝取則吸收率則會減少，建議多次少量補充維生素C。
餐後補充吸收更佳
餐後維生素C吸收率高於空腹時補充，這是因為飯後攝取維生素C能夠延長維生素C在體內停留時間，增加維生素C吸收率。
每天3-5份蔬菜；2-4份水果
每日維生素C攝取建議量為100~200 mg/日，大約一顆芭樂、2顆橘子、2顆黃金奇異果就綽綽餘了。大家可以以拳頭作為對照，一份水果約為一個拳頭大小。
三、維生素A、D、E
動物對抗外來物質入侵的第一道防線為黏膜，黏膜存在在口腔、鼻腔、呼吸道、消化道、皮膚等，各類維生素對於黏膜免疫皆有貢獻。
維生素A—黃橘色蔬菜
維生素A能夠維持黏膜的濕潤性，使細菌及病毒不易入侵。日常中我們能夠過攝取足夠的蔬果類達到建議攝取量，其中橘黃素蔬果中含量相對較高。
維生素D—日曬、乾香菇、牛奶
維生素D能幫助免疫細胞功能正常運作。一般來說日曬是獲得維生素D的好方法，飲食中維生素D多存在於動物性食品中，包含牛奶、魚類，另外也可透過食用曬乾的香菇來獲得維生素D。
維生素E—堅果、胚芽、植物油
維生素E能夠抗氧化，有效清除自由基，維持細胞膜完整預防病變。食物中維生素E主要來自堅果類及穀類食物，例如核桃、杏仁、腰果、小麥胚芽等。一般來說若體內維生素C充足的情況下能夠協助無活性的維生素E還原，因此不太會缺乏。
四、鐵、鋅
鐵是體內重要的造血原料，合成攜帶氧氣的紅血球及肌紅素，協助運送氧氣養分、促進氧化代謝、提升免疫力。過去鐵質不太會缺乏，但現今提倡少食用紅肉因此開始較多民眾出現部分鐵缺乏症狀，建議大家能透過食用海鮮、藻類來補充，素食者能透過食用含鐵量較高的蔬菜再搭配維生素C(柳橙汁)一同食用來增加吸收率。
鋅是一種微量礦物質，在人體中扮演重要角色，他能活化體內抗氧化酵素、加速細胞分裂與生長、促進傷口癒合、增加免疫力。飲食中蛋類、豆類、海產食品、全穀類皆含有豐富的鋅，因此均衡飲食就能足夠。
大家有沒有發現，其實透過均衡的飲食就能基本保持穩定的免疫力，唯部分民眾可能是感染險較高、體力差、壓力大、年齡較高者才需要透過機能飲食補充品還進一步補充呦！
