文/ 陳巧紋
環保、減重等意識抬頭，素食飲食已經不僅與宗教連結，而是成為一股潮流。也有人選擇利用蔬食的方式取代素食，建立一種更健康均衡的飲食方式，不管是『蔬食』或『素食』都可能因為食物選擇受限而有部分營養素攝取不足的問題，以下就來看看容易被忽略的營養素有哪些吧！
蛋白質：
素食者蛋白質來源主要來自豆類製品，常因為食物選擇的限制，無形中減少蛋白質的攝取；且多數植物性蛋白質品質並不佳，無法完全提供給身體利用。但我們的身體細胞組織多由蛋白質組成，長期攝取不足就可能導致肌肉流失、組織修復受阻、免疫下降、落髮等問題。
※ 解決辦法
1. 動物蛋白+植物蛋白一起吃，飲食中加入雞蛋及牛奶，可以提升整體蛋白質品質，使體 內蛋白質合成利用增加。
2. 食物互補技巧，例如穀類+豆類，利用不同種類胺基酸提高蛋白質品質。
3. 多補充豆腐、豆漿、毛豆、黃豆、黃豆粉等天然食物，並選擇食品安全合格的豆干、素雞 作搭配。若有運動者，也可以透過補充市售大豆蛋白等產品，來避免蛋白質不足喔!
Omega-3脂肪酸：
Omega-3 脂肪酸一般存在於深海魚等海鮮中，是人體的必需營養素之一，也是目前科學家最重視的營養補充品之一， Omega-3可以幫助維持心血管、腦部、皮膚、神經的健康；然而素食者飲食中幾乎缺乏Omega-3，且例如亞麻籽油、芥花油、核桃等植物型態Omega-3在身體中的利用率並不好。葷食者就已經很難完全攝取足量，更何況素食者。目前研究發現缺乏Omega-3對人體影響深遠，包括增加罹患心血管疾病、高血壓、高血脂、抑鬱症、視覺神經受損、記憶力衰退、關節炎及罹癌風險，因此素食者務必要注意omega-3的攝取才行。
※ 解決辦法
1. 多利用亞麻仁籽油、紫蘇油、奇亞籽油入菜，但注意這類油品不耐高溫，因此建議將食物川燙後在淋上油脂喔。
2. 使用補充劑，目前的新技術能夠從藻類中萃取出完整omega-3，取代葷食者補充之魚油，不僅解決omega-3缺乏問題，也能避免深海魚的海洋重金屬汙染問題。
鐵質：
植物性食物中除了藻類、菇類、堅果種子類以及少數的蔬菜和穀類外，大部分鐵的含量並不高，而且植物性中的鐵吸收率較差，也常受到食物中纖維質、草酸鹽、植酸鹽和磷酸鹽干擾而降低吸收率，長期下來可能出現貧血、容易疲倦、抵抗力下降、容易吸收環境中鉛及鎘、懷孕早產、胎兒過輕等問題。
※ 解決辦法
1. 素食者多攝取富含鐵質的食物並同時補充維生素C幫助鐵質吸收，富含鐵質食物例如：菠菜、木耳、紫菜、紅莧菜、甜碗豆、乾棗、黃豆、乾腐竹、雞蛋、鷹嘴豆、紅豆、蓮子、全穀類、菱角、堅果類(杏仁、芝麻、花生、腰果) ，搭配鮮橙、芭樂、蘆筍、番茄等維生素C豐富的食物。
2. 鐵鍋煮食物，在烹調過程中加入酸性物質，如糖醋、紅燒的時候鐵鍋會流出鐵質；但這種方式要注意鐵鍋的保養喔，生鏽的話就不好了。
3. 大約飯後2小時候再喝茶、咖啡及青草茶，避免鐵質吸收率下降。
4. 鐵質、鈣質分開攝取，這兩個營養素會競爭彼此的吸收，建議利早餐攝取所需鈣質，午晚餐攝取鐵質這樣的方式，避免一次同時攝取影響彼此吸收。
鈣質：
鈣質是國人最缺乏的營養素之一，但許多蔬果中鈣質含量都不高，也常受到食物中纖維質、草酸鹽、植酸鹽和磷酸鹽干擾而降低吸收率。缺鈣可能出現背部、腿部、關節疼痛、抽筋、牙齒受損、大腦改變、骨質疏鬆、疲勞、神經系統異常、躁鬱煩悶、脫髮、免疫力下降等問題。
※ 解決辦法
1. 傳統豆腐(非嫩豆腐)、豆干製作過程中會添加硫酸鈣，可以藉此攝取鈣質。
2. 攝取鈣含量較多的食材，例如牛奶、優格、黑芝麻、金針、高麗菜、芥藍菜。
3. 適當的日曬、補充維生素D。
4. 使用補充劑，由於蔬菜來源鈣質需收率普遍不佳，因此需考慮使用補充劑。
維生素B12
維生素B12主要存在動物性食物中，大部分植物不含維生素B12，雖然少數海帶、紫菜或味噌等發酵黃豆製品含有B12但利用率並不佳。維生素B12缺乏可能出現：手腳針刺痛感、四肢無力、貧血、臉色蒼白出現黃疸、疲勞、心跳加速、呼吸急促、口腔炎、失智及帕金森氏症風險增加等風險。
※ 解決辦法
1. 採蛋奶素，雞蛋及奶製品是很好的B12來源。
2. 補充益生菌，大家常意外其實維生素B12並非動物本身製造，而是由細菌所製造，因此維持良好的腸道健康，這些益菌在腸道分解時就能產生維生素B1、B2、B6、B12、Ｅ、Ｋ、泛酸、葉酸等多種維生素。
3. 適當地吃維生素補充品，如B群膠囊。
鋅：
肉類、內臟類、海鮮類是鋅的良好來源，鋅是維持身體機能重要的營養素，有助於維持免疫系統、味覺、嗅覺、視覺、毛髮生長、細胞修復、生育力健康，有些吃素者常常外食，或常以麵包果腹就可能有缺鋅的風險。
※ 解決辦法
許多素食食物中富含鋅，例如黃豆及黃豆製品、紅豆、全穀類、大白菜、海帶、紫菜、香菇、芥藍、白木耳、白蘿蔔、金針菜、菠菜、蘆筍、南瓜籽、花生、核桃、腰果、葵花子等堅果，如果注意均衡飲食就能補足身體所需的鋅囉!
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