營養師文摘｜營養師の盤中飧

圖文/陳巧紋 營養師

小時候常常聽到大人說“要多吃魚，才會聰明”，魚油也是目前研究發現最常使用的保健食品之一，大家有沒有想過，魚的身體內到底是有什麼成分，讓大家趨之若鶩呢?

這些習慣其實都是為了獲得「omega-3」這個重要的脂溶性的成分，Omega-3是人體的必需脂肪酸，對人體非常重要且只能從食物中取得，無法自行製造。

Omega-3中包括DHA及EPA，大量的研究證實Omega-3對人體各個器官發展及健康狀態都有深遠的影響，包括腦神經發育、保護視網膜及神經細胞、黃斑部病變及退化、心血管疾病風險、血脂、血壓、保護肺部、預防脂肪肝、發炎性結腸炎、發炎性關節炎、減緩經痛不適、強化免疫系統、預防癌症、協助減重、抗憂鬱…等。

Omega-3是調節體內發炎的重要角色，大量研究證實許多急性、慢性疾病的發生都與發炎程度有關。飲食中Omega-3與Omega-6的攝取比例會影響身體發炎狀態，攝取過多的Omega-6會促進發炎；補充Omega-3則能抑制這樣的發炎狀態。一般建議Omega-3 : Omega-6比例應該介於1:1 到1:4之間 ，然而統計發現飲食逐漸西化後人們   Omega-3 : Omega-6比例已經大於1:20，這也是造成許多疾病罹患率逐年升高的原因之一。

現代人飲食中富含高比例Omega-6，包括常見的大豆沙拉油、葵花油、葡萄籽油，因此額外補充Omega-3就非常重要，過去常常使用魚油做為補充來源，事實上科學家發現，魚類中Omega-3其實來自他們所吃的藻類，從特定藻類當中竟然可以直接提煉出與魚油中相同型式的omega-3，這樣不僅能夠避免重金屬等海洋汙染問題，還能保育育類的永續生態。因此這項源自NASA太空總署的技術就在美國食品及藥品衛生管理署(FDA)的核准下被商品化運用。

藻油的好處除了解決原本魚類重金屬汙染等海洋汙染問題以外，更解決了『素食者完全缺乏良好omega-3攝取來源』的問題，過去素食者常使用亞麻籽油、堅果 、芥花油作為Omega-3補充來源，然而其中的Omega-3型式為α -次亞麻油酸  (ALA)，這種型式在人體中利用率極差，轉換為可利用型式(DHA)的轉換率僅0.01-5 %，按照omega-3每日建議攝取量650-1000 mg來說，得吃下超高熱量的油才能達標，而且許多油品中還同時含有omega-6，因此藻油也成為素食者omega-3來源的新星。

過去「魚油派」詬病「藻油派」主要是認為藻油種主要含有DHA；但缺乏EPA，然而目前最新的技術已經能提煉出含有完整DHA及EPA的藻油了，真是令人為之一亮阿!

 

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資料來源

1. Hooper, L., Thompson, R. L., Harrison, R. A., Summerbell, C. D., Ness, A. R., Moore, H. J., ... & Riemersma, R. A. (2006). Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. Bmj, 332(7544), 752-760.)

2. Ruxton, C. H. S., Reed, S. C., Simpson, M. J. A., & Millington, K. J. (2004). The health benefits of omega‐3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 17(5), 449-459.

3.  Freeman, M. P. (2000). Omega-3 fatty acids in psychiatry: a review. Annals of Clinical Psychiatry, 12(3), 159-165.